برنامه بدنسازی کاهش وزن

یک نمونه برنامه ساده بدنسازی برای **کاهش وزن و چربی‌سوزی** (مناسب مبتدی‌ها، ۴ روز در هفته): ## روز ۱ – سینه + هوازی - پرس سینه با هالتر: 3 ست × 10 تکرار - پرس بالا سینه دمبل: 3 × 12 - قفسه سینه دمبل: 3 × 12 - شنا سوئدی: 3 × 10 - هوازی: 20 دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت ## روز ۲ – پا + شکم - اسکوات: 3 × 12 - جلو پا دستگاه: 3 × 12 - پشت پا دستگاه: 3 × 12 - لانج با دمبل: 3 × 10 هر پا - کرانچ شکم: 3 × 15 - پلانک: 3 × 30–45 ثانیه - هوازی: 15 دقیقه ## استراحت یا پیاده‌روی سبک ## روز ۳ – پشت + هوازی - لت سیم‌کش: 3 × 12 - زیربغل دمبل خم: 3 × 12 - قایقی دستگاه: 3 × 12 - ددلیفت سبک: 3 × 10 - هوازی: 20 دقیقه ## روز ۴ – سرشانه + بازو + شکم - پرس سرشانه دمبل: 3 × 12 - نشر جانب: 3 × 12 - جلو بازو دمبل: 3 × 12 - پشت بازو سیم‌کش: 3 × 12 - روسین توئیست: 3 × 20 - هوازی: 20 دقیقه ### نکات مهم برای کاهش وزن - قبل تمرین: 5–10 دقیقه گرم کردن. - بعد تمرین: حرکات کششی. - رژیم غذایی مهم‌تر از تمرین است (کالری کمتر از مصرف). - مصرف پروتئین کافی، آب زیاد، خواب ۷–۸ ساعت.