15 تمرین ورزشی در حالت نشسته مقابل کامپیوتر و هنگام کار

اگر به خاطر کارتان باید مدت طولانی در مقابل کامپیوتر بنشینید؛ به معنای عدم امکان ورزش کردن نیست. اگر در وضعیت مناسبی بنشینید؛ نیمی از مشکلات بدنی و تناسب اندامتان حل می‌شود. پشت خودتان را صاف کنید؛ شانه ها را عقب بکشید و چشمانتان را هم راستای سطح بالایی مانیتور قرار دهید. ساعدها را به جای کیبورد روی میز قرار دهید. زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. این حالت از دردهای کمری و مشکلات ساعد و آرنج پیشگیری نموده و باعث آرمیدگی بدن می‌شود. تیم کارلنسر در این مقاله 15 تمرین ورزشی را برای کاربران و فریلنسرها معرفی کرده است. می‌توانید پشت میز کارتان این تمرین ها را در مقابل کامپیوتر انجام دهید.

1.شانه ها

• شانه ها را به سمت عقب و جلو، 10 مرتبه خم کنید و تنش درونشان را آزاد کنید تا ماهیچه هایتان آرام بگیرند.
• عمل دم را انجام دهید: شانه هایتان را بالا بکشید؛ گردنتان را چروک کنید و نفستان را 30 ثانیه حبس کنید. بعد بازدم انجام داده و شانه هایتان را رها کنید. این تمرین ورزشی را 10 مرتبه انجام دهید.
• به نوبت هر شانه را به سمت عقب و جلو حرکت دهید؛ 10 مرتبه این نرمش را برای هر طرف انجام دهید.

2.گردن

• گردنتان را به سمت جلو، عقب، راست و چپ بکشید. این عمل، کشیدگی عضلات گردن را کاهش داده و ذهنتان را پاکسازی می‌کند.
• ماهیچه های گردنتان را آنقدر بکشید تا اینکه خسته شوند. چند ثانیه نگه دارید و بعد آزاد کنید.

3.قفسه سینه

• بازوهایتان را به دو طرف بدن باز کرده و مچ دست و انگشتان را به سمت عقب کشیده و بازوها را از سمت شانه ها بکشید. این کار باعث کشش قفسه سینه و دریافت اکسیژن بیشتر می‌شود. هر یک ساعت یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید.

4.شکم

• نفستان را به سمت شکم بکشید و چند ثانیه نفس را حبس کنید. سپس آنرا رها کنید. در طول روز هر چند دقیقه یکبار این تمرین ورزشی را تکرار کنید.
• نفستان را به طور عمیق به سمت عضلات کف لگن بکشید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد نفستان را رها کنید.

دورکاری و فریلنسینگ را با کارلنسر تجربه کنید!

5.بازوها

• بطری آب را بلند کرده و در بالای سرتان نگه دارید. 30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد با دست دیگر همین حرکت را انجام دهید.
• صاف بنشینید، صندلی را عقب بکشید و هر دو دست را در مقابلتان بکشید. این حالت را 30 ثانیه حفظ کرده و بعد استراحت کنید.
• بازوها را در هر طرف از بدنتان 10 مرتبه در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.

6.مچ دست‌ها

• مچ دست‌ها را در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت و هر مچ را ده مرتبه بچرخانید. مچ ها در معرض ابتلا به سندرم استرس مکرر و سندرم تونل کارپال قرار دارند. اگر به طور مداوم از مچ دست‌ها کار بکشید؛ نمی‌توانید از ابتلا به بیماری های مذکور پیشگیری کنید. دست‌ها را به سمت عقب و جلو حرکت دهید درست مثل اینکه در حال زدن سرویس با راکت تنیس هستید. چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

7.دست‌ها

• حداقل به مدت یک دقیقه، شی یا دستگیره ای را به هر دست بگیرند. می‌توانید در حال مطالعه مطالب روی صفحه نمایش این تمرین ورزشی را انجام دهید.
• کف دست‌ها را صاف در مقابل خودتان قرار داده و تا آنجا که می توانید انگشتان دستتان را بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به انگشتانتان استراحت دهید. چند مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

8.انگشتان

• با بندهای پلاستیکی یا هر کش ضخیم یا قوی می‌توان تمرین کرد. آنها را دور انگشتان سبابه بپیچید و تا جاییکه می توانید بکشید و بعد رها کنید. با تمامی انگشتان این تمرین را انجام دهید.
• انگشتانتان را در هم قفل کنید و بعد آرنج‌هایتان را از هم دور کنید. هر چند وقت یکبار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای انگشتانی که تمام روز روی کیبورد قرار دارند، عالی است.

9.زانوها

• زانوها را هر یک ساعت در جهت و در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
• اگر می‌توانید کفش هایتان را درآورید روی انگشتانتان بایستید. بعد دوباره روی صندلی لم دهید. این حرکت، زانوهایتان را قوی‌تر خواهد کرد.

10.پاها

• تمام انگشتان پاها را به سمت داخل خم کنید و بعد از چند ثانیه آنها را رها کنید.
• تمام انگشتان را حرکت دهید تا هوا در بینشان جریان پیدا کند.

11.ساق پاها

• پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و کف پاها را به سمت خودتان بکشید. این حرکت، ساق پاها را می‌کشد. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و بعد رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه با هر پا انجام دهید.

• چند ثانیه روی پاشنه پاها بایستید و بعد راحت روی کف پا بایستید. این حرکت مانع از تشکیل لخته خون و واریس می‌شود.

12.ران‌ها

• عمل دم انجام دهید و ران هر دو پا را به سمت قفسه سینه جمع کنید؛ 30 ثانیه همین حالت را حفظ کرده و با بازدم، پاها را رها کنید.
• باسن و ران‌هایتان را منقبض کنید؛ این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید. بعد آنها را منبسط کرده و هر چند وقت یک بار این حرکت را تکرار کنید.

13.باسن

• هر طرف از باسن را به نوبت منقبض کرده و 30 ثانیه هر طرف را در همان حالت منقبض نگه دارید و بعد رها کنید.
• هر دو طرف باسن را به طور همزمان منقبض کرده و بعد از 30 ثانیه رها کنید.

14.پشت

• شانه‌ها را به سمت پشت بکشید؛ تا در وسط به یکدیگر برسند. بدنتان را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و ماهیچه های پشت را نرمش دهید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کرده و بعد ماهیچه ها را آزاد کنید.
• صاف بنشینید و بالاتنه را روی کمر به سمت راست و چپ بچرخانید. چرخش را تا حد امکان تداوم دهید. و سرتان را هم موازی بدنتان روی کمر بچرخانید. این کار باعث آرامیدگی ماهیچه های پشت می‌شود. این ماهیچه ها در طول یک روز کاری بیشترین فشار را متحمل می‌شوند.

15.چشم ها

• هر ساعت، دو بار چشمانتان را ببندید. بالشتک کف دست ها را روی چشم ها قرار داده و به آرامی ماساژ دهید. این تمرین ورزشی باعث تسکین خستگی چشم ها می‌شود.
• چشم ها را از روی مانیتور بردارید و چند ثانیه آنها را به جهات مختلف حرکت دهید. این حرکت ورزشی چشمانتان را هوشیار نگه داشته و از سردرد و سوزش احتمالی چشم ها پیشگیری می‌کند.

در نهایت . . .

اگر کارمند اداری و فریلنسر هستید؛ پس ساعات زیادی در طول روز از کامپیوتر یا لپ تاپ استفاده می‌کنید. برای پیشگیری از فرسودگی شغل و مشکلات جسمانی باید به سلامت حرفه‌ای خودتان فکر کنید. برای فعالیت سالم و مداوم در پشت میز کارتان باید ورزش و تغذیه منظم و روزانه را در اولویت قرار دهید. تمرین هایی در این مقاله برای ورزش کردن پشت میز کارتان ارائه شده است. این تمرین ها به زمان یا ابزار زیادی نیاز ندارند و به راحتی قابل اجرا هستند. با تأمین سلامت جسمانی می‌توانید از بهره وری کاری و سلامت روانی بیشتری برخوردار شوید. آیا تا به حال این تمرین‌ها را پشت میز کارتان انجام داده‌اید؟ آیا این تمرین‌ها تأثیری روی کاهش گرفتگی یا رفع خستگی شما دارند؟ نظرات خودتان را با ما در میان بگذارید.