بهترین خوراکی‌ها و تغذیه‌ها در حین کار با کامپیوتر

هر آنچه در طول روز می‌خوریم، علاوه بر سلامت و وزن روی بهره وری کاری هم اثر دارد. به اعتقاد کارشناسان تغذیه و سبک زندگی سالم اگر به طور کلی در طول روز، چربی، خوراکی‌های قندی و تنقلات زیادی مصرف می‌کنید، پس اغلب اوقات خواب آلود بوده و انرژی کمی دارید. هضم غذاهای پرچرب، فعالیت و زمان بیشتری نیاز دارد. شکلات و آبنبات، قند خون را به سرعت بالا برده و به طور موقت فشار خون را افزایش می دهند که می‌تواند معده شما را به هم بریزد. با مصرف این خوراکی‌ها چگونه می‌توان به بهره وری کاری رسید؟

به اعتقاد کارشناسان تغذیه، بسیاری از مردم، عادات تغذیه نامناسبی در طول روز کاری دارند. خستگی و استرس باعث عادات خوردن نامناسب مثل خوردن چیپس و پفک می‌شود. در محل کار، غذاهای سالم اندکی در اختیارتان قرار داشته و وجود ظروف شکلات و بیسکوئیت در اطراف میز کار خودتان و همکارانتان یا سفارش پیتزا در هنگام ناهار، وسوسه برانگیز است.

البته فقدان وقت کافی باعث شده تا کارکنان به جای آوردن غذای خانگی به محل کارشان، از فست فودها استفاده کنند. فست فود در دنیایی که پرشتاب در حال حرکت است؛ به راه حلی بهینه تبدیل شده است.

محرومیت از خواب هم روی عادات غذایی تأثیر داشته و باعث شده تا افراد دو برابر کالری مصرفی روزانه، غذا بخورند. تمامی این عوامل، عادات غذایی بدی را در محل کارمان به وجود آورده است. خوشبختانه وعده های غذایی ساده، ارزان و سالم زیادی وجود دارند که می‌توانیم حین کار، هنگام کار پشت کامپیوتر، در خانه یا شرکت به آنها رجوع کنیم.

کسب درآمد با دورکاری

بادام ها

بادام ها منبع غنی پروتئین و چربی سالم هستند. نه ماده مغذی اصلی را دارند و در مقایسه با سایر آجیل ها بیشترین میزان پروتئین و بالاترین میزان فیبر (5/3 گرم در هر 23 بادام) را دارند. آنها منبع غنی ویتامین E هستند (35 درصد از مقدار ویتامین E مورد نیاز در روز با 23 بادام تأمین می شود). بعلاوه حاوی چربی های اشباع نشده ای هستند که سطوح HDL را افزایش می‌دهند.

ذرت بو داده کم چرب

این خوراکی کم کالری نیاز به نمک بدن را تأمین کرده و منبع خوبی برای فیبر است.

میوه‌ها

میوه‌ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند. اگر پروژه های زمانبری مانند تایپ پایان نامه را انجام می دهید استفاده از میوه ها می تواند شما را سرحال نگه دارد. آنتی اکسیدان های موجود در این خوراکی‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد بهتر در محل کار می‌شود.

میوه‌های خشک شده

میوه‌های تازه همواره تنقلات خوبی هستند ولی ترکیبی از این میوه های خشک شده مثل سیب، توت فرنگی، کیوی، به و غیره هم مناسب است. این خوراکی‌های ترد و شیرین منبع بالای فیبر و پتاسیم هستند.

غلات خشک

مغز تقریباً تمام انرژی لازم خودش را از گلوکز تأمین می‌کند که قندی مهم و ساده در متابولیسم بدن انسان است. مصرف غلات با شاخص گلیسمی پایین مثل سبوس گندم باعث انتشار آرام گلوکز در جریان  خون شده که نوسان های قند خون را به حداقل رسانده و توان مغز و تمرکز را به حداکثر می رساند. مصرف برنج، گندم و عدس بو داده را فراموش نکنید.

نان برنجی

نان برنجی های رژیمی عالی هستند چون کالری کمی داشته و در طعم های مختلف  آماده می‌شوند. برای مثال می توانید نون برنجی میوه ای یا کاراملی را خریداری کنید.

چوب شور

با اینکه کمی نمک دارند ولی چربی کمی داشته و کربوهیدرات لازم تا زمان ناهار یا شام را در اختیارتان قرار می‌دهد.

موز منجمد

بهترین جایگزین برای بستنی پرچرب و قندی است. یک موز متوسط حاوی گلوکز لازم برای عملکرد بهینه مغز است.

پنیر یا  کشک خشک

اینها منبع خوبی از پروتئین هستند. پروتئین، سطح قند خون را ثابت نگه داشته و مانع از خواب آلودگی می‌شود.

نخود و کشمش

نخودچی و کشمش از جمله تنقلات قدیمی ایرانی است که کربوهیدرات و فیبر لازم تا زمان وعده غذایی اصلی را در اختیارتان قرار می‌دهد. این خوراکی‌ها به شما انرژی بخشیده و از افت قندخون پیشگیری می‌کند.

تخم مرغ آپ پز

منبع غنی پروتئین است. گرسنگی را برطرف کرده و قند خون را به ثبات می‌رساند. البته باید مراقب بوی بد آن در محل کار باشید. بهتر است آن را در آبدارخانه یا فضای باز مصرف کنید.

سبزیجات و پوره‌ها

سبزیجات و پوره‌ها کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را با این خوراکی‌ها تأمین می‌کنید. پوره‌ها به ویژه پوره نخود منبع غنی کلسیم، آهن، پروتئین و فیبر هستند که از ازدیاد ناگهانی قند خون پیشگیری می‌کنند.

ماست

امروزه انواع ماست حاوی باکتری‌های خوب تولید می‌شوند. این خوراکی‌ها برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند. ماست حاوی پروبیوتیک‌ها است و پروتئین، کلسیم، ویتامین ها، پتاسیم و منیزیم را در اختیارتان قرار می‌دهد.

سیب و کره بادام زمینی

سیب فیبر و کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای تأمین انرژی را فراهم می‌کند. کره بادام زمینی هم چربی غیراشباع و پروتئین را تأمین می‌کند که افت قندخون را به ثبات می‌رساند. این خوراکی خوشمزه است و برای چند ساعت انرژی مورد نیازتان را فراهم می‌کند.

در نهایت . . .

برای حفظ سلامت و داشتن انرژی لازم در حین کار به تغذیه مناسب نیاز داریم. در این مقاله برخی از خوراکی‌های ساده و سالم به شما معرفی شد. می‌توانید آنها را به محل کارتان برده یا حتی در حین کار در خانه مصرف کنید. این غذاهای ساده انرژی لازم در بین وعده های غذایی اصلی را فراهم کرده و میان وعده هایی عالی محسوب می‌شوند. شما از چه میان وعده و غذایی در حین کار استفاده می‌کنید؟

منبع

https://www.businessinsider.com/the-16-best-snacks-to-eat-at-your-desk-2014-6